Jump boks / Plyo boks

Jump boks. Plyo boks: kært barn har mange navne. Men boksen er i virkeligheden ét af de mest simple typer udstyr til din træning. Men lad dig ikke narre af den simple konstruktion for den er den geniale træningsmakker, hvis du gerne vil træne din eksplosive styrke, hurtighed og kondition.

Med en jump boks kan du lave alt fra box jumps og step-ups til dips og plankeøvelser. Og er i det hele taget perfekt til plyometrisk træning, som ikke bare udfordrer dine ben og din core, men også er lig med høj puls og sved på panden. Materialet kan være både træ eller blød skum – valget er dit. Øvelserne er de samme.

Jump Box / Plyo Box – Din genvej til stærkere ben og eksplosiv styrke

God springteknik er en vigtig del af mange sportsgrene uanset om det er på elite eller motionistniveau.  Løb, håndbold, badminton, basketball, gymnastik og atletik er blot nogle af de sportsgrene, hvor en god springteknik har sine klare fordele. Plyometrisk træning træner nemlig specifikt musklerne til at reagere hurtigt og kraftfuldt.

Hvad kan en jump box bruges til?

En jump box er meget mere end bare en firkantet kasse, du hopper på. Her er nogle af de mest populære måder at bruge den på:

  1. Box jumps: Klassikeren! Hop op på kassen, land blødt, og træd eller hop ned igen. Det er fantastisk til at træne eksplosiv styrke, kondition og koordination.
  2. Step-ups: Har du prøvet at gå op ad trapper med en tung rygsæk? Forestil dig den fornemmelse, men mere kontrolleret. Step-ups på en plyo box er perfekt til at træne dine ben og balder.
  3. Push-ups og dips: Brug kassen som en forhøjet platform til push-ups eller dips.
  4. Bulgarian split squats: Det lyder måske fancy, men øvelsen er enkel (og effektiv). Placer det ene ben bag dig på kassen, mens du squatter med det andet. Det brænder – på den gode måde!
  5. Kreativ cardio: Skift mellem hop, step-ups og sidehops for at få pulsen op.
  6. Bedre koordination og balance: Mange plyometriske øvelser kræver præcision og kontrol, som træner din krops koordination og balance. Dette er især nyttigt for atleter og personer, der ønsker at forbedre deres føling med kroppen.
  7. Forebyggelse af skader: Plyometrisk træning styrker ikke kun dine muskler, men også dine led, sener og ledbånd. Når disse strukturer bliver stærkere, mindskes risikoen for skader, især ved sportsaktiviteter med hurtige retningsskift eller landinger.

Hvem opfandt jump boxen – og med hvilket formål?

Jump boxen har rødder i plyometrisk træning, som blev udviklet af den sovjetiske sportslæge Dr. Yuri Verkhoshansky i 1960’erne. Han arbejdede med eliteatleter og ledte efter en metode til at forbedre deres eksplosive styrke og ydeevne. Hans løsning? Plyometrisk træning – og her blev jump boxen en central del af træningen. Verkhoshanskys mål var at forbedre atleternes eksplosive kraft og præstationer i sportsgrene, hvor hastighed og kraft er afgørende, som f.eks. i atletik, boldspil og vægtløftning.

Verkhoshanskys metode, den såkaldte “shock training,” gik ud på at bruge specifikke øvelser, hvor musklerne først bliver strakt hurtigt (den ekscentriske fase) og derefter trukket sammen med maksimal kraft (den koncentriske fase). Resultatet var en bedre evne til at generere kraft hurtigt, hvilket blev en gamechanger inden for mange sportsgrene – og er helt sikkert én af grundene til, at mange har taget plyo boxen til sig.